如何科学健身，安心运动？怎样预防运动损伤？这份指南快收好！

做好热身，量力而行，谨防膝关节损伤。

膝关节是人体中最大、最复杂的关节，跑步、爬山、打羽毛球等运动都可能会导致膝关节损伤，

医生建议

中老年人群或膝关节不好的朋友最好不要经常爬山，可以改为游泳、骑自行车等运动，不仅能起到锻炼的作用，还能强健膝关节周围韧带。

如果选择爬山，可以带一根登山手杖、登山杖可以给你去借力，让爬山从双下肢运动变成全身运动，减小膝关节受伤的概率。此外，还有一部分膝关节损伤是负重深蹲导致的，这个动作虽然对锻炼身体大部分肌肉是个不错的训练方式。但膝关节会承受较大压力，平时缺乏运动或者年纪较大的人，最好选择一些，膝关节不直接负重的肌肉训练，提高安全性。

科学健身，安心运动

避免健身时运动损伤

选好环境，避开高温高湿，夏天的高温高湿环境会增加运动中脱水、热痉挛和中暑的风险。当气温超过27℃、湿度超过75%，应尽量避免运动。

注意补水 预防电解质紊乱 动前4个小时，可以补充300~500毫升的水分，运动过程中应该少量多次补水，每隔10~15分钟补充100~150毫升。运动后1小时之内，也要补充适当的水分以弥补体液的流失。

专家提醒

如果运动时间过长，需补充一些含有糖、钠、钾的电解质饮料，以对抗脱水，维持体液的平衡。

做足热身 让心肺和肌肉准备好

运动前，应做好热身活动

  强度的耐力运动，比如，原地踏步、交叉步、开合跳等，能提高心肺适应性身体各部位的动态拉伸，可以提高肌肉关节的伸展性。一般情况下，准备活动要持续5~10分钟，气温比较低时，要适当地延长时间，可以持续10~15分钟。

量力而行 找到适合自己的节奏

专家提醒

运动没有好坏之分

适不适合自己最重要

就算是同一个动作

我们也可以通过

降低运动幅度、减慢运动节奏

来降低运动强度

从而减少运动损伤的风险

来源：全民健康生活方式行动

【关闭窗口】